Comment calculer ses macros pour la prise de muscle ou la perte de gras
Mis à jour le 7 octobre 2026 · 6 min de lecture
Calories d'abord, protéines ensuite, le reste en fonction de tes préférences : une méthode simple pour calculer et suivre tes macros.
Étape 1 : estimer ses calories de maintien
Tes besoins dépendent de ton sexe, ton âge, ta taille, ton poids et ton niveau d'activité. Des formules classiques (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor) donnent une première estimation, à affiner sur 2 à 3 semaines en observant l'évolution de ton poids moyen.
Étape 2 : ajuster selon l'objectif
Le principe est simple, l'ampleur dépend de chacun :
- Prise de muscle : un léger surplus calorique.
- Perte de gras : un déficit modéré, que l'on peut tenir dans la durée.
- Maintien : des calories proches de ton besoin estimé.
Étape 3 : répartir les macros
Les protéines soutiennent la construction et la récupération musculaire : on les fixe en premier. Les lipides sont nécessaires au fonctionnement hormonal. Les glucides complètent les calories restantes et alimentent l'énergie à l'entraînement.
Les recommandations varient selon les sources et les profils : en cas de doute, ou de condition de santé particulière, demande l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.
Étape 4 : suivre sans se compliquer la vie
Le plus dur n'est pas le calcul, c'est la régularité. Avec le scan de repas de Bodeo, tu photographies ton assiette : l'IA estime calories et macros, et tu ajustes les portions si nécessaire. Une estimation régulière vaut mieux qu'un suivi parfait abandonné au bout de trois jours.
Questions fréquentes
Faut-il peser ses aliments ?
Pas obligatoirement. Peser donne plus de précision, mais une estimation régulière, par exemple via un scan de repas, suffit à la plupart des pratiquants.
Essaie Bodeo gratuitement pendant 7 jours
Disponible sur iPhone et Android. Annulation possible à tout moment.
